42km-beNo Brasil e no mundo são milhares as maratonas realizadas anualmente. Claro que para os amantes desse esporte tão democrático, há maratonas e “maratonas”. Mas o certo é… todos praticantes sonham um dia correr uma das maratonas Top 6, que são atualmente as 6 principais maratonas do mundo.

Para que isso aconteça sem nenhuma intempérie, vamos a algumas dicas.

Depois de muitos meses de treinamento chegou o momento tão esperado! Confira os cuidados e as estratégias nutricionais para o dia da corrida: o que fazer antes, durante e depois da maratona.

Dois dias antes da prova é necessário fazer o “carregamento de carboidratos”, ou seja, aumentar a ingestão de carboidratos da dieta. Desta forma você iniciará a corrida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático cheios.

Alimentos ricos de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia), pães, torradas, biscoitos, bolo simples.

NO DIA ANTERIOR À MARATONA

– Aumentar a ingestão de líquidos ao longo do dia.
– Fazer o “carregamento da carboidratos”, aumentar a ingestão de carboidratos.
– Evitar o consumo de bebida alcoólica.
– Não utilizar alimentos integrais, folhas cruas, brócolis/ repolho/ couve-flor/ pimentão (podem dificultar a digestão e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus, fritos e gordurosos; qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal.
– Fracionar as refeições: de 6 a 8 refeições; não esquecer os lanches intermediários (bolo, salada de frutas, sanduíche, sucos de frutas…).
– Durante o almoço: ingerir proteína com pouca gordura (filé mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão).
– Durante o jantar: em torno de 80 – 85% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína. Exemplos: macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo.
– Deixe separado tudo que será utilizado para a corrida: roupas, tênis (já com o chip colocado), meias, o número de peito (na camisa, bermuda ou cinto), gel/jujuba de carboidrato, viseira/ boné.

NO DIA DA MARATONA

– Não invente, não tente nada novo, tudo deveria ter sido testado nos treinos!
– Hidratação: beba 250 a 500 ml de água duas horas antes da prova.
– No desjejum, consuma frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.
– 10 a 15 minutos antes da largada: utilize bananada ou gel ou jujuba de carboidrato com água por serem de fácil e rápida digestão e absorção.

VEJA A TABELA DE CARBOIDRATOS

tabela_carboidratos

APÓS A MARATONA

– Nos primeiros 30 minutos, ingerir água, frutas, água de coco, suco de frutas, bebida esportiva, bolo, mini sanduíche, mel, granola.
– Reponha 150% do peso perdido, se reduziu 500g reponha 750ml de água.
– No almoço, deve equilibrar uma refeição rica em carboidratos (macarrão, batata, arroz) e proteínas (carne, frango ou peixe).
– Continue se hidratando e se alimentando ao longo do dia.

Fonte: Eu Atleta
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